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狐狸厨房 | 真的有抗炎饮食吗

2019-08-27 点击:1993
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03: 40: 17快速医学微知识

文/中国注册营养师郑飞飞/赵亚南

健康]牙龈肿胀,扁桃体肿胀,意外切伤的伤口呈红色和肿胀.这是每个人都能清楚察觉的急性炎症反应,一些慢性炎症反应可能在身体。我们没有意识到这一点。

那么炎症是什么?你想完全抵抗炎症吗?如何通过饮食抵抗炎症?

短期急性炎症是一种自我保护机制

炎症反应是身体对感染,创伤或其他刺激的先天反应。急性炎症反应的目的是限制感染的传播并消除入侵的病原体和损害。因此,中度急性炎症反应有益于人体和身体的自我保护。

长期低度慢性炎症是一种健康的隐形杀手

如果身体长时间处于低强度慢性炎症反应中,它可能加速身体的氧化衰老过程,并且还可能增加肥胖,心血管和脑血管疾病,关节炎,糖尿病和癌症等疾病的风险。更令人恐惧的是,这种低度慢性炎症通常无法检测到,因此它没有得到应有的重视。

导致炎症的因素有哪些?

除了环境污染,细菌或病毒感染等外在因素外,自身的心理压力,运动量过少,饮食不均可能会在不知不觉中促进炎症反应的发生。因此,平时要注意调整心态,不要让自己长时间处于“高压”状态,适度运动也可以增强抵抗力,帮助身体在负荷范围内操作。在饮食方面,还需要确定哪些是促炎食物,哪些是抗炎食物。

从理论上讲,这些营养素很容易引起炎症反应,因此一般建议少吃富含此类成分的食物。

1.高脂肪饮食

研究表明,高脂肪饮食可能会导致免疫系统的有害激活。当然,高脂肪饮食本身也容易发生肥胖,而肥胖也是一种促炎状态和身体关键的低水平炎症。此外,摄入富含饱和脂肪酸的牲畜油或猪油以及富含n-6多不饱和脂肪酸的食用油也会增加炎症反应。

2.高糖饮食

甜食,精制米粉,膨化食品和其他富含碳水化合物并具有快速血糖吸收率的食物往往会导致餐后血糖升高和下降,这也是导致氧化应激和炎症的因素。

3.其他不安全的饮食因素

对于一些无法看到或触及的“食物变质”,必须严格控制。贮存不当造成轻度霉变和霉菌,污染霉菌或其毒素的风险;长时间没有吃过的食用油,开封已经没有及时食用的去皮坚果可能已开始氧化脂肪;质量差的天然乳膏可能含有高反式脂肪酸.这些因素是炎症反应的危险因素。

什么是消炎饮食?

为了澄清促炎因子,相对而言,有一种对抗炎症的饮食策略,这里列出了抗炎饮食:

1. n-3多不饱和脂肪酸可以缓解和抑制炎症的发生。目标食物是深海鱼类,亚麻籽,紫苏籽,坚果和其他食物。

2.有助于稳定餐后血糖水平的粗粒味噌山药也可以减缓炎症反应。目标食物是各种糙米,如燕麦片,紫米,黑米和小麦粒,白芸豆,红豆,绿豆和鹰嘴豆。豆类,豌豆和其他杂豆,以及红薯,紫薯等土豆食品。

3.各种蔬菜含有丰富的抗氧化剂,如黄酮类和类胡萝卜素,是非常好的抗炎食品。目标食物是:深绿色叶类蔬菜,如菠菜,芹菜和大白菜,十字花科蔬菜,如西兰花,卷心菜和羽衣甘蓝,以及深色蔬菜,如胡萝卜,西红柿,紫洋葱,南瓜和海带。

各种鲜艳的新鲜水果,富含抗氧化剂和多酚。目标食物有:蓝莓,草莓,桃子,油桃,橙子,葡萄柚,红葡萄,李子,石榴,樱桃,苹果。梨等。

5.茶多酚,大豆异黄酮,酚类物质等抗氧化剂,一般都有一定的抗炎作用,目标食物是绿茶,大豆,巧克力等。

当然,饮食是一个相对不可分割的整体。我们不能接触,因为一些食物含有促进炎症的成分,我们不能因为抗炎食物的清单而对这些食物着迷。虽然国外有研究人员提供抗炎饮食金字塔或给予食物抗炎指数,但健康饮食是合理和多样化的。食用的食物量也是关键。最后,我们仍然需要与整体均衡饮食握手。并且,找到一个平衡点。

如果建议使用抗炎饮食,地中海饮食可被视为抗炎饮食。结合中国居民的饮食指南,建议采用以下抗炎饮食原则:

1.尽量选择光处理的食物,主要是富含植物性食物,包括大量的水果,蔬菜,土豆,粗粮,豆类,坚果,种子;

2,尽量选择橄榄油,花生油等植物油中含有较低比例的n-6多不饱和脂肪酸,并经常改变吃的类型,避免使用动物油和各种人造黄油;

3,必须少油烹饪,每天不超过25-30克的食用油;

4,每天吃酸奶,牛奶等乳制品,约300克;

鱼;

6.每天一个鸡蛋,尽量不要油炸或煎炸;

7.用新鲜水果替换甜点,用淡水或清淡的茶代替甜饮料;

8,每天吃一斤蔬菜,深绿色的蔬菜尝试占一半以上;

9,每天吃红肉,大小不能超过手掌,一次不要吃很多;

10,尽量避免饮酒,如果选择喝红酒,男性每天不超过250毫升,女性不要超过150毫升。

一种健康的生活方式,结合乐观的生活态度,均衡和多样化的饮食,以及一定程度的运动是最好的抗炎方法。

但是,消炎饮食不再是针对性的药物,所以如果你有慢性炎症相关疾病,最好咨询医生,不需要药物治疗,然后再补充抗炎饮食建议。

文/中国注册营养师郑飞飞/赵亚南

健康]牙龈肿胀,扁桃体肿胀,意外切伤的伤口呈红色和肿胀.这是每个人都能清楚察觉的急性炎症反应,一些慢性炎症反应可能在身体。我们没有意识到这一点。

那么炎症是什么?你想完全抵抗炎症吗?如何通过饮食抵抗炎症?

短期急性炎症是一种自我保护机制

炎症反应是身体对感染,创伤或其他刺激的先天反应。急性炎症反应的目的是限制感染的传播并消除入侵的病原体和损害。因此,中度急性炎症反应有益于人体和身体的自我保护。

长期低度慢性炎症是一种健康的隐形杀手

如果身体长时间处于低强度慢性炎症反应中,它可能加速身体的氧化衰老过程,并且还可能增加肥胖,心血管和脑血管疾病,关节炎,糖尿病和癌症等疾病的风险。更令人恐惧的是,这种低度慢性炎症通常无法检测到,因此它没有得到应有的重视。

导致炎症的因素有哪些?

除了环境污染,细菌或病毒感染等外在因素外,自身的心理压力,运动量过少,饮食不均可能会在不知不觉中促进炎症反应的发生。因此,平时要注意调整心态,不要让自己长时间处于“高压”状态,适度运动也可以增强抵抗力,帮助身体在负荷范围内操作。在饮食方面,还需要确定哪些是促炎食物,哪些是抗炎食物。

从理论上讲,这些营养素很容易引起炎症反应,因此一般建议少吃富含此类成分的食物。

1.高脂肪饮食

研究表明,高脂肪饮食可能会导致免疫系统的有害激活。当然,高脂肪饮食本身也容易发生肥胖,而肥胖也是一种促炎状态和身体关键的低水平炎症。此外,摄入富含饱和脂肪酸的牲畜油或猪油以及富含n-6多不饱和脂肪酸的食用油也会增加炎症反应。

2.高糖饮食

甜食,精制米粉,膨化食品和其他富含碳水化合物并具有快速血糖吸收率的食物往往会导致餐后血糖升高和下降,这也是导致氧化应激和炎症的因素。

3.其他不安全的饮食因素

对于一些无法看到或触及的“食物变质”,必须严格控制。贮存不当造成轻度霉变和霉菌,污染霉菌或其毒素的风险;长时间没有吃过的食用油,开封已经没有及时食用的去皮坚果可能已开始氧化脂肪;质量差的天然乳膏可能含有高反式脂肪酸.这些因素是炎症反应的危险因素。

什么是消炎饮食?

为了澄清促炎因子,相对而言,有一种对抗炎症的饮食策略,这里列出了抗炎饮食:

1. n-3多不饱和脂肪酸可以缓解和抑制炎症的发生。目标食物是深海鱼类,亚麻籽,紫苏籽,坚果和其他食物。

2.有助于稳定餐后血糖水平的粗粒味噌山药也可以减缓炎症反应。目标食物是各种糙米,如燕麦片,紫米,黑米和小麦粒,白芸豆,红豆,绿豆和鹰嘴豆。豆类,豌豆和其他杂豆,以及红薯,紫薯等土豆食品。

3.各种蔬菜含有丰富的抗氧化剂,如黄酮类和类胡萝卜素,是非常好的抗炎食品。目标食物是:深绿色叶类蔬菜,如菠菜,芹菜和大白菜,十字花科蔬菜,如西兰花,卷心菜和羽衣甘蓝,以及深色蔬菜,如胡萝卜,西红柿,紫洋葱,南瓜和海带。

各种鲜艳的新鲜水果,富含抗氧化剂和多酚。目标食物有:蓝莓,草莓,桃子,油桃,橙子,葡萄柚,红葡萄,李子,石榴,樱桃,苹果。梨等。

5.茶多酚,大豆异黄酮,酚类物质等抗氧化剂,一般都有一定的抗炎作用,目标食物是绿茶,大豆,巧克力等。

当然,饮食是一个相对不可分割的整体。我们不能接触,因为一些食物含有促进炎症的成分,我们不能因为抗炎食物的清单而对这些食物着迷。虽然国外有研究人员提供抗炎饮食金字塔或给予食物抗炎指数,但健康饮食是合理和多样化的。食用的食物量也是关键。最后,我们仍然需要与整体均衡饮食握手。并且,找到一个平衡点。

如果建议使用抗炎饮食,地中海饮食可被视为抗炎饮食。结合中国居民的饮食指南,建议采用以下抗炎饮食原则:

1.尽量选择光处理的食物,主要是富含植物性食物,包括大量的水果,蔬菜,土豆,粗粮,豆类,坚果,种子;

2,尽量选择橄榄油,花生油等植物油中含有较低比例的n-6多不饱和脂肪酸,并经常改变吃的类型,避免使用动物油和各种人造黄油;

3,必须少油烹饪,每天不超过25-30克的食用油;

4,每天吃酸奶,牛奶等乳制品,约300克;

鱼;

6.每天一个鸡蛋,尽量不要油炸或煎炸;

7.用新鲜水果替换甜点,用淡水或清淡的茶代替甜饮料;

8,每天吃一斤蔬菜,深绿色的蔬菜尝试占一半以上;

9,每天吃红肉,大小不能超过手掌,一次不要吃很多;

10,尽量避免饮酒,如果选择喝红酒,男性每天不超过250毫升,女性不要超过150毫升。

一种健康的生活方式,结合乐观的生活态度,均衡和多样化的饮食,以及一定程度的运动是最好的抗炎方法。

但是,消炎饮食不再是针对性的药物,所以如果你有慢性炎症相关疾病,最好咨询医生,不需要药物治疗,然后再补充抗炎饮食建议。

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